Cales son as vantaxes? A dieta ceto é unha dieta baixa en carbohidratos, alta en graxas e moderada en proteínas. É doado de seguir e a maioría dos ingredientes xa se poden atopar na túa neveira. O seu principio principal é un nivel mínimo de consumo de hidratos de carbono, o que lle permite acadar resultados rápidos na perda de peso.
Que ter en conta? Como calquera dieta, o sistema alimentario ceto ten certas limitacións. E se queres non só perder peso, senón tamén non prexudicar a túa saúde, lea o noso artigo ata o final.
A esencia e os beneficios da dieta ceto para principiantes
A dieta cetogénica ou cetogénica é unha dieta baixa en carbohidratos, rica en graxas e moderada en proteínas. A singularidade desta dieta é que o corpo utiliza cetonas producidas no fígado para obter enerxía en lugar de glicosa. Cando a glicosa é baixa, o corpo entra nun estado chamado cetose.
A cetose é o proceso de síntese e uso activo de cetonas como a principal fonte de enerxía, que axuda ao corpo humano a sobrevivir cunha inxestión insuficiente de carbohidratos. Ao mesmo tempo, o fígado produce cetonas obtidas das graxas almacenadas e consumidas. Son unha fonte de enerxía alternativa e universal.
A medida que a túa dieta aumenta os alimentos graxos e diminúe a inxestión de carbohidratos, o teu corpo comeza a usar cetonas. Unha certa cantidade de cetonas é beneficiosa para o corpo.
A base da dieta ceto para principiantes é desenvolver unha dieta cunha cantidade mínima de carbohidratos. O máis óptimo é de 40-50 g por día. Co paso do tempo, pode cambiar a proporción de nutrientes nas seguintes proporcións: 65% de graxa, 30% de proteínas, non máis de 5% de carbohidratos. En pocas palabras, cómpre minimizar a inxestión de carbohidratos.
Outro punto importante é o contido calórico dos alimentos. Se queres perder peso, debes reducir a túa inxestión calórica diaria normal en 300-500 kcal. Se necesitas gañar masa muscular, fai o contrario: engade 300-500 calorías adicionais. Punto importante! Durante a dieta ceto, é estrictamente necesario beber aproximadamente 40 ml por 1 kg de peso ao día.
Beneficios da dieta cetogénica
A dieta cetogénica ten moitas vantaxes:
- debido ao desperdicio das reservas de graxa como fonte de enerxía, prodúcese a perda de peso;
- os niveis de azucre no sangue diminúen, o que beneficia aos diabéticos;
- As cetonas son unha excelente fonte de enerxía para o cerebro, polo que o rendemento aumentará;
- Os alimentos graxos conteñen máis calorías, polo que é máis fácil controlar a fame;
- a presión arterial está baixo control;
- Hai menos acne e espiñas na pel, o estado da pel mellora gradualmente;
- Ademais, calquera menú da dieta cetogénica leva a unha sensación de lixeireza e ánimo mellorado nun mes.
Tipos de dieta ceto
Antes de comezar a elaborar un menú para o día da dieta ceto, paga a pena decidir sobre as súas variedades, xa que este é un concepto amplo.
- Estándar ou clásico. A proporción de graxas é do 90%, proteínas - 6%, carbohidratos -4%.
- Modificado. Graxas - 65%, proteínas - 30%, carbohidratos - 5%.
- Obxectivo. En días normais, cómpre unirse á dieta ceto clásica e, nos días con actividade deportiva, aumentar a cantidade de hidratos de carbono e reducir a cantidade de graxa.
- Dieta ceto cíclica. Dirixido a atletas que comezan a construír masa muscular magra. Debes cumprir o seguinte calendario: 4 días - dieta ceto clásica, 2 días - "carga de carbohidratos", 1 día - transitorio. Este tipo de ceto non é adecuado para persoas con enfermidades crónicas. Non está pensado para uso a longo prazo e non é compatible co adestramento de forza.
- Dieta ceto con maior contido proteico. Neste caso, a cantidade de hidratos de carbono mantense dentro do 5%, a cantidade de proteínas do 30%, as graxas do 65%. Este tipo de dieta ceto pode ser seguida por persoas maiores e fisiculturismo que queiran manter a masa muscular.
- Limitado. Non só se reduce a cantidade de carbohidratos, senón tamén as calorías. Unha dieta ceto limitada prescríbese ás persoas con cancro.
- Vegano/vexetariano. En lugar de nutrientes animais (proteínas e graxas), utilízanse nutrientes vexetais.
O que podes e non podes comer na dieta ceto
A lista de alimentos para comer nunha dieta ceto debe compilarse coidadosamente. O corpo entrará nun estado de cetose máis rápido cunha maior restrición de carbohidratos. Pero é importante levar a cabo esta transición gradualmente. Recoméndase seguir restrinxindo os carbohidratos introducindo na dieta alimentos ricos en graxas e proteínas.
Cando tes unha dieta ceto, evita os seguintes alimentos:
- Alimentos procesados e doces
- Todos os aceites exprimidos das sementes (xirasol, linhaça, algodón, colza, sementes de uva, soia, millo, etc. ).
- Todo tipo de cereais e produtos de pan.
- Vexetais tuberosas (patacas, remolachas, patacas doces) - todo o que crece baixo terra. As cenorias e as cebolas pódense comer en cantidades moi pequenas.
- Todas as froitas agás aguacates e olivas.
- Leite de vaca, calquera tipo, incluso enteiro.
- Todas as sobremesas habituais.
E, pola contra, debes usar:
- peixe e carne: tenreira, porco, cordeiro, aves;
- ovos;
- produtos lácteos con alto contido en graxa: crema de leite, queixo cottage, kefir, nata, manteiga e queixo duro. Importante! Introducido despois dun período de adaptación;
- vexetais de folla verde escura: leituga, endro, perexil, espinaca, rúcula, etc. ;
- graxas vexetais: aceite de oliva, coco, aguacate.
Antes de comezar a dieta ceto, é importante preparar o seu corpo. Aproximadamente un mes antes de comezar a dieta, debes reducir a inxestión de carbohidratos. Debe limitarse o consumo de doces e repostería. Debes comer cando teñas verdadeira fame: 2-3 veces ao día. Están prohibidos os petiscos. Entre doses, beba auga, auga mineral. Se tes problemas coa vesícula biliar, requírese comidas divididas: 3-4 veces ao día.
Exemplo de menú de dieta ceto para principiantes
A continuación ofrecemos un menú indicativo de dieta ceto para principiantes durante 3 días.
Día 1 (1672 kcal, 77 g de proteína, 130 g de graxa, 25 g de carbohidratos, 40 g de fibra)
Almorzo: budín de chía
Cea:
- Filete de atún 100 g
- Aceite de oliva prensado en frío 1 cda. l.
- Espárragos 5 pzas
- Aguacate 1⁄2
- Tomate 1 pza.
Cea:
- Carne picada 80% 100 g (chuleta)
- Ensalada de calquera verdura de folla verde (mellor acelga, espinaca, col rizada que iceberg), aceite de oliva 1 colher de sopa.
Sobremesa:
- pasta de améndoas 3 culleres de sopa. l.
- Arándanos 30 g
Día 2 (1491 kcal, 81 g de proteína, 113 g de graxa, 26 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Almorzo:
- Broncoffee (1 cucharada de manteiga, 1 cucharada de aceite de coco)
- Salmón afumado 100 g (envolver queixo crema en rodajas de salmón)
- Queixo crema (Philadelphia) 20 g
- Arándanos 20 g
Cea:
- Coxa de polo 1 pc.
- Ensalada: 2 cuncas de verduras, 1 pepino, 1 tomate, 1 cunca de cogomelos, 0, 5 aguacate, sementes de cabaza 20 g, aceite de oliva 1 colher de sopa. l. , sal, pementa
Cea: sopa de tenreira con verduras: tenreira 112 g, 1 cenoria pequena, repolo 2 cuncas, cebola 20 g, ghee 2 culleres de sopa. l. para fritir cenorias, cebolas e carne de vaca.
Día 3 (1593 kcal, 74 g de proteína, 127 g de graxa, 27 g de carbohidratos, 22 g de fibra)
Almorzo:
- Ovo 2 pzas
- Bacon 2 rebandas
- Aguacate 0, 5
- Arándanos 20 g
- Crema de café 20 g
Cea:
- Salmón 100 g á prancha ou ao forno
- Ensalada: 0, 5 cuncas de corazóns de alcachofa, 2 cuncas de rúcula, 10 tomates cherry, 4 culleradas de aceite de oliva. l. , vinagre de mazá ou zume de limón
Cea:
- Chuletón 80 g
- Repolo branco 0, 25 cabezas, guisados en graxa de touciño 2 culleres de sopa. l. xunto con cenorias 1 pc.
Se o desexa, unha vez que comece a seguir a dieta ceto, pode crear un menú para a semana e o mes. Esta forma de nutrición empurra o noso corpo a traballar nun formato diferente. En lugar de almacenar graxa, o corpo inicia o proceso de cetose, utilizando as reservas de graxa como fonte de enerxía.
A dieta cetogénica é nutritiva e rica en calorías, o que permite evitar a ruptura debido á desnutrición. Tamén é bastante sinxelo manter a inxestión calórica diaria necesaria. Debido a que a dieta é rica en proteínas e graxas, non perderás moito peso en 7 días. Non obstante, é moi posible perder 3-5 kg nun mes. Pero aquí hai que ter en conta as características persoais do teu corpo.
Cales son os perigos da dieta ceto?
- A dieta ceto está prohibida nos seguintes casos:
- durante o embarazo e a lactación;
- para enfermidades do fígado, riles, vesícula biliar;
- a dieta ceto non está prescrita para nenos e anciáns (con excepción de indicacións médicas);
- durante calquera enfermidade aguda.
Hai que ter en conta que o desequilibrio alimentario é prexudicial para as persoas fráxiles. Cando comemos alimentos con moitas graxas e hidratos de carbono, os hidratos de carbono convértense en enerxía, o noso corpo utilízaos primeiro. Ao mesmo tempo, as graxas acumúlanse en reserva, o que nalgunhas persoas leva a obesidade e problemas de saúde. Ao comezar a seguir os principios da dieta ceto, cambiarás a túa dieta para que o teu corpo utilice as graxas como fonte de enerxía.
Nunha dieta ceto, pode experimentar mareos, irritabilidade e dores de cabeza, que son causados pola eliminación de electrólitos do corpo. Para evitar isto, beba moitos líquidos. Tamén debes consumir alimentos salgados para reter auga no corpo e repoñer os electrólitos.
Nalgúns casos, seguir a dieta ceto leva a efectos secundarios:
- Debido á falta de minerais (principalmente magnesio), poden producirse cólicos.
- Unha diminución do contido total de auga no corpo leva ao estreñimiento. Para evitalo, cómpre beber regularmente moita auga (uns 3 litros ao día) e comer alimentos ricos en fibra.
- A lixiviación dos electrólitos leva a taquicardia. O problema resólvese tomando potasio.
- Debido ao axuste do corpo a unha nova dieta utilizando a graxa como principal fonte de enerxía, o rendemento físico diminúe. A fatiga e o letargo son típicos durante a primeira semana da dieta ceto e normalmente desaparecen pronto.
- É moi raro que o teu cabelo comece a caer mentres estás na dieta ceto. Isto ocorre debido á falta de microelementos, polo que os suplementos vitamínicos deben tomarse xunto coa dieta.
- Os niveis de colesterol aumentan. Este aumento está asociado con lipoproteínas de alta densidade, o que reduce a probabilidade de enfermidades cardíacas e vasculares. Coa dieta ceto, os niveis de triglicéridos diminúen debido á perda de peso. En canto o peso volva á normalidade, o seu número volverá á normalidade.
- Ademais do anterior, un dos efectos secundarios pode ser unha erupción cutánea. A presenza dunha erupción cutánea indica que o fígado non está a facer fronte á desintoxicación. Característica de adaptación a ceto.
Antes de comezar unha dieta ceto e crear un novo menú, asegúrese de consultar co seu médico para descartar posibles efectos secundarios.