Grazas aos nosos esforzos e experimentos comúns, desenvolvéronse regras de perda de peso que che permiten:
- Evite restricións dietéticas estritas
- non conte as calorías dos alimentos
- elixe produtos segundo o teu gusto
- non te negues doces e fariña
- xestionar eficazmente o estancamento do progreso
Como forzarte a perder peso se non tes forza de vontade
A forma de comer da que escribo hoxe baséase nunha dieta baixa en carbohidratos. Non vou entrar na teoría. O obxectivo do artigo de hoxe é crear unha dieta na que non teñas que estar triste polas noites na neveira e ao mesmo tempo seguir adelgazando.
Grazas a isto, non terás "avarías", depresión e o desexo periódico de abandonar todo. Este é o punto máis importante á hora de perder peso, no que poucas persoas pensan. Só o cumprimento a longo prazo dos principios da nutrición de "perda de peso" levará a resultados decentes. Se segues unha dieta estrita durante unha semana ou incluso dúas, podes perder varios quilogramos. Pero todo isto volverá xunto coa volta á alimentación normal. Escribín sobre isto máis dunha vez: non é suficiente con perder peso, o principal é manter o resultado. E isto só é posible se cambias os teus hábitos alimentarios. Isto é exactamente o que vou axudarche.
Como perder 5 quilos nunha semana e perder graxa da barriga
Ben, un pouco máis sobre a preparación. Moita xente pensa que para perder peso só hai que pechar a boca. Isto é fundamentalmente incorrecto. Prepararse para perder peso é prepararse para un novo estilo de vida. Non, non se volverá máis complexo nin ascético, simplemente se volverá diferente. Se queres comezar a obter resultados o máis rápido posible, debes estar preparado para seguir estrictamente as regras básicas:
- Pésase todos os días á mesma hora (idealmente pola mañá despois de todos os procedementos de baño)
- Mide os círculos de interese cada tres días á mesma hora (preferentemente pola mañá)
- Manter un diario alimentario diario
Estes pasos permitiranche comezar a túa perda de peso totalmente equipado. Creo que está claro que a pesaxe da mañá mostra o peso mínimo. Se verificas o teu peso pola noite o mesmo día, verás polo menos 1 kg máis que se te pesases pola mañá. E pensarás equivocadamente que engordaches. Entón, elixe un momento específico para pesarte unha vez ao día e cúmplelo.
Tamén é moi importante medir as circunferencias corporais nas que se vai perder peso. Ocorre que o peso permanece igual durante varios días seguidos, pero o volume diminúe. Isto tamén é a perda de peso. Non só debido aos quilogramos, senón aos volumes. Isto ocorre debido a un cambio na composición porcentual dos compoñentes de graxa e músculos do corpo. E o "Diario de alimentos" é o máis importante en todo este asunto. Debes anotar todas as comidas que comes ao longo do día. Este é o único xeito de entender o que come e canto. E este é o primeiro paso para o éxito. O mellor resultado que se obtivo cunha dieta tan cómoda foi menos 4, 6 kg por semana. Pero isto débese en gran parte ao feito de que o peso inicial é bastante grande: máis de 100 kg.
Como perder peso facilmente na casa en 5 ou 7 kg
Ben, xa abonda de dar unha volta ao arbusto, imos directamente ao menú. A regra básica para as primeiras 4-6 semanas será esta: só comeremos carbohidratos no almorzo. Isto manterá o corpo nun déficit constante de hidratos de carbono, pero non deixará o corpo completamente sen eles. Esta técnica permítelle reducir o seu peso en 1-1, 5 kg por semana durante o primeiro mes, ou un e medio. Depende da túa sorte. Así, podes desfacerte dos primeiros seis kg no primeiro mes. Ou quizais máis. Ou menos. Depende moito do peso inicial. Pero podes contar con menos 5 kg no primeiro mes sen dúbida. Eu mesmo conseguín exactamente este resultado, a pesar de que non teño sobrepeso e o meu obxectivo era só eliminar o exceso de graxa dos lados.
Entón, aquí está o menú que recomendo manter o primeiro mes:
luns
Almorzo
- anaco de bizcocho
- té ou café sen azucre
Merenda
- 2 ovos cocidos
- té ou café sen azucre
Cea
- Ensalada de tomate e pepino fresco*
- Peza de tenreira cocida ou frita
- té ou café sen azucre
Merenda da tarde: queixo duro
Cea: unha porción de peixe frito ou ao forno
martes
Almorzo
- mingau de trigo sarraceno
- 2 rebandas de pan con manteiga
- té ou café sen azucre
Merenda
- Un puñado de noces con mel e queixo
- té ou café sen azucre
Cea
- Caldo de carne ou vexetais
- Un anaco de polo cocido ou frito
- té ou café sen azucre
Merenda: requeixo con iogur natural
Cea: tortilla de 2-3 ovos
mércores
Almorzo
- filloas con manteiga ou leite condensado
- té ou café sen azucre
Merenda
- 2 ovos cocidos
- té ou café sen azucre
Cea
- ensalada de repolo e cenoria fresca*
- Un par de chuletas de carne (evitar o pan)
- té ou café sen azucre
Merenda da tarde
- Queixo duro
- té ou café sen azucre
Cea: queixo cottage con iogur natural
xoves
Almorzo
- mingau de avea
- 2 rebandas de pan con manteiga
- té ou café sen azucre
Merenda
- Un puñado de noces con mel e queixo
- té ou café sen azucre
Cea
- caldo de carne ou vexetais
- embutidos naturais, cocidos ou fritidos
- té ou café sen azucre
Merenda da tarde
- Requeixo con iogur natural
- té ou café sen azucre
Cea: peixe ao forno
venres
Almorzo
- Pedazo de bolo ou empanada
- té ou café sen azucre
Merenda
- 2 ovos cocidos
- té ou café sen azucre
Cea
- ensalada de berinjela e pemento doce*
- Unha porción de carne cocida ou polo
- té ou café sen azucre
Merenda da tarde
- Requeixo con iogur natural
- té ou café sen azucre
Cea: Pan de carne con ovo e cebola
sábado
Día de xaxún
domingo
Almorzo
- mingau de cebada
- 2 rebandas de pan con manteiga
- té ou café sen azucre
Merenda: un vaso de kefir
Cea
- Caldo de verduras ou carne
- Peixe frito
- té ou café sen azucre
Merenda da tarde
- Queixo duro
- té ou café sen azucre
Cea: tortilla
Podes atopar as receitas para as ensaladas de exemplo en calquera blog culinario. Gústame moito o enfoque coidadoso e meticuloso da cociña. Todo está documentado e fotografado. É imposible cometer un erro.
Se estudas atentamente o menú anterior, notarás varios patróns que considero moi importantes para a perda de peso con éxito:
- Os días alternan nos que o almorzo é saudable ou saboroso. Un punto psicolóxico importante para evitar avarías. Ao mesmo tempo, os días en que comes bolo, o máis probable é que perdas peso ao mesmo ritmo que o día con mingau saudable. O corpo non lle importa de onde obtén os carbohidratos cando ten unha deficiencia aguda. É dicir, non engordarás dos doces.
- Se tes mingau para almorzar, entón caldo para xantar. Se tes un bolo para o almorzo, para o xantar debes ter unha ensalada de verduras frescas. Tales manipulacións están deseñadas para minimizar posibles problemas co tracto gastrointestinal.
- Presenza obrigatoria dun día de xaxún unha vez por semana.
E é necesario dicir por separado sobre os días de xaxún.
Como perder 2 kg en 2 semanas
Cando comeces a perder peso, as primeiras semanas serán bastante optimistas. Na primeira semana é moi posible perder 3-5 kg. Na segunda e terceira semana, o progreso ralentizará, pero aínda obterás un bo resultado: uns 2 kg por semana. Pero despois dun mes, a perda de peso pode diminuír e ata deterse por completo.
Falei sobre isto máis dunha vez: primeiro, o corpo elimina o exceso de líquido e a graxa "interna" visceral. Nesta fase, perder peso é bastante sinxelo, xa que o propio corpo está feliz de desfacerse do exceso de peso. Pero entón comezas a queimar graxa subcutánea, que é unha reserva estratéxica de enerxía, e entón o teu corpo pasa do teu aliado a un inimigo.
Nestas novas condicións, perder un quilo por semana xa será un logro. E para que o proceso non se ralentice, os días de xaxún son exactamente o que se necesita. Recoñezo que antes non me tomei en serio este fenómeno, considerando que os días de xaxún son un simple mimo para as persoas que comeran moito durante as vacacións e decidiron recuperar a súa delgadez nun par de días mediante o xaxún. Por certo, sigo pensando que este enfoque é unha perda de tempo.
Pero engadir un día de xaxún a unha dieta saudable é unha imaxe completamente diferente. E disto puideron convencerme os membros do noso grupo. Grazas por iso. Se aínda o recordas, na fase de perda de peso activa sería bo pesarte todos os días para controlar o teu progreso. E agora, cando vexas que o peso permaneceu igual durante 3-4 días seguidos, sempre que non haxa cambios na dieta, é hora de facer un día de xaxún. Non sei como funciona, pero realmente empurra o peso máis abaixo.
A miña propia experiencia: menos 1 kg ao día mentres segue un día de xaxún de froitas
Cales son os días de xaxún?
Polo momento coñezo 4 métodos eficaces:
- descarga de kefir
- descarga de froitas
- té de leite
- descarga de chocolate e café
Non vou determe nisto agora. Farei unha descrición detallada de cada un deles no meu próximo artigo nos próximos días.
Preguntas frecuentes sobre a dieta
Por moito que intente escribir as regras básicas da dieta, sempre hai "incomprensibilidade". Aquí apuntei as preguntas máis frecuentes, se me perdín algo, pregúntao nos comentarios.
Que tamaño deben ter as porcións?
Non é necesario contar o número de produtos e os tamaños das porcións. O principal é comer ata que te sintas cheo.
Non podo comer tanto como di o teu menú
Isto non é necesario. O menú dáse para que entendas que alimentos podes comer e a que hora. Non é para nada necesario tentar meter toda a comida marcada en ti mesmo. Co paso do tempo, nin sequera necesitarás comer 5 veces ao día. A necesidade de alimentos diminuirá gradualmente e 3 comidas serán suficientes para ti.
Como contar as calorías aquí
Non é necesario contar o contido calórico dos alimentos. E esta é unha vantaxe moi grande. Se a túa dieta está baseada en verduras frescas (fibra) e carne, entón nunca comerás máis do que necesitas. De feito, se sabes e che gusta contar calorías, entón non necesitas a miña dieta. Perderás peso moi ben cunha dieta baixa en calorías.
Que facer para as vacacións
Unha pregunta moi importante, xa que coa perda de peso a longo prazo, os momentos son inevitables nos que te atopas nun festín e non sabes como comportarte. A resposta é sinxela: relaxarse e gozar. Non estragas as túas vacacións. Mañá será un novo día e seguirás o teu camiño cara a unha figura ideal. Descansa hoxe.
É posible ter salgado e afumado
É posible, pero debes estar preparado para o feito de que pola mañá verás +1 kg na balanza. Non dá medo, é só líquido retido no corpo polo sal. Pero psicoloxicamente é difícil. Para comer peixe afumado e non estar moi molesto, come peixe afumado antes do día de xaxún. Durante a descarga, todo o líquido desaparecerá.
Que facer despois do primeiro mes de perder peso
Todo depende das túas aspiracións. Podes seguir mantendo o menú especificado ou comezar a cambialo "por ti mesmo". A miña propia dieta nestes días é bastante sinxela. O meu obxectivo non é perder peso, senón manter o resultado, polo que teño 3 comidas ao día. O almorzo e o xantar son absolutamente estándar: pasta, maionesa, pan - todo isto está no meu menú, pero só para o almorzo e o xantar. A cea é esencialmente libre de hidratos de carbono: carne, marisco ou ovos. Esta dieta permíteme manter os resultados obtidos cunha nutrición adecuada.
Non teño tempo para facer deporte
O deporte non é un requisito previo para perder peso. Extremadamente desexable e eficaz, si, pero o deporte e a actividade física non son algo sen o cal non comezará a perda de peso.
Canto tempo manter unha nutrición adecuada
Como podes ver, o resultado obtén todos os que comprenden unha simple verdade: podes perder peso sen dietas e restricións estritas. Toma os alimentos que che gustan, determina a súa composición e cómaos no momento adecuado á súa composición (almorzo - hidratos de carbono, xantar - proteínas, graxas, fibras, cea - proteínas). E perderás peso.
Se queres decidir canto tempo terás que seguir esa dieta, podes considerar "de media" menos 3 kg ao mes. E de novo, algúns perderán peso máis rápido, outros máis lento, dependendo do peso inicial e do grao de motivación. A principal vantaxe desta dieta é que podes seguir a ela o tempo que sexa necesario.
O único que che podo prometer é que unha vez que comeces, encantarache. Porque o enfoque para a perda de peso que describín é moi diferente de calquera cousa que probaches antes.
Moita sorte na túa viaxe cara á figura dos teus soños.