Os exercicios máis efectivos para os lados e o abdome. Plan de exercicios de ximnasia

É máis difícil para as mulleres conseguir unha cintura fina. Pola súa natureza, necesitan reservas de graxa para levar un neno, polo que a maior cantidade acumúlase na zona abdominal. Un factor adicional é un estilo de vida sedentario e unha mala alimentación. Neste caso, as calorías non gastadas convértense en reservas de graxa. Polo tanto, é importante saber que exercicios usar para perder peso no abdome e nos lados.

Causas da aparición do abdome e dos lados

Considérase normal unha pequena cantidade de graxa arredor da cintura. É necesario para protexer os órganos internos e ósos. Pero se tes centímetros extra, debes actuar. Distínguense as seguintes razóns para a aparición do abdome e dos lados nas mulleres:

• Metabolismo pobre.Canto maior sexa a muller, peor é o seu metabolismo. Polo tanto, coa idade, o peso aumenta.
• Xenética.O número de células de graxa no corpo depende da herdanza. As persoas con sobrepeso adoitan ter familiares co mesmo problema.
• Estilo de vida pasivo.Se o corpo recibe máis enerxía da que gasta, almacena reservas de graxa.
• Atracones.Un estilo de vida pasivo levará inevitablemente á deposición de centímetros extra nos lados e no abdome.
• Postura incorrecta.Un lombo encorvado mentres está sentado nunha cadeira tamén pode provocar que se acumulen depósitos de graxa na zona abdominal.
• Estrés e enfermidade.A diabetes, as enfermidades cardiovasculares e o cancro de mama provocan depósitos de graxa na zona abdominal. Durante os tempos de estrés, o nivel de cortisol no corpo aumenta, o que contribúe á aparición de centímetros extra na cintura.
• Prensa débil.A barriga pode abultarse debido á debilidade dos músculos abdominais. Neste caso, unha persoa pode non ter sobrepeso.
• Cambios hormonais.As mulleres adoitan experimentar un aumento do peso corporal durante a menopausa, especialmente ao redor da cintura. Isto ocorre debido a un aumento das hormonas que xogan un papel importante na regulación da cantidade de graxa no corpo.

Como eliminar os lados e a barriga?

A actividade física e a nutrición son as dúas formas máis eficaces de eliminar centímetros extra da túa cintura. Grazas aos exercicios do abdome e dos lados, créase un déficit calórico no corpo, que desencadea o proceso de queima de graxa. O adestramento aeróbico, cardio e de forza son axeitados para a perda de peso. Para acadar o teu obxectivo, podes visitar o ximnasio, o fitness, o baile ou a piscina. A combinación dunha dieta con adestramento cardio provoca a descomposición da graxa e o adestramento de forza fortalecerá a parede abdominal e formará fermosos abdominales esculpidos.

Para adquirir unha cintura delgada, cómpre traballar duro. Para obter resultados, cómpre escoller un conxunto de exercicios. Pódense realizar de forma independente ou baixo a guía dun adestrador no ximnasio. Nesta última opción, a aparición de erros ao realizar a técnica será mínima. O importante non é a cantidade de carga, senón a corrección dos exercicios, a regularidade e a intensidade. Traballar a fondo os músculos abdominais axudarache a desfacerte da graxa do estómago e dos lados e a gañar fermosos cubos na cintura. Son moi duradeiros e pouco sensibles ás cargas, polo que requiren un gran número de repeticións.

Plancha

O exercicio refírese a un tipo de carga estática. A táboa tonifica as capas máis profundas dos músculos abdominais sen a presenza de dinámica. O resultado faise rapidamente perceptible en mulleres con músculos abdominais débiles sen grandes depósitos de graxa. O exercicio axudará a tonificar non só os abdominales, senón tamén as nádegas, as costas, as pernas e os brazos. Facer táboas regularmente axudarache a perder peso e tonificará o teu corpo.

Moitas persoas non entenden como realizar correctamente o exercicio Plank. É necesario tomar a posición inicial, como cando se fan flexións desde o chan. Os brazos deben estar dobrados nun ángulo de 90 graos e a parte inferior do corpo debe estar levantada sobre os dedos dos pés. Nesta posición, cómpre fixarse e manter de 30 segundos a 2-3 minutos, dependendo da súa forma física. Durante o exercicio, as nádegas non deben sobresaír cara arriba, as costas deben estar rectas e o estómago debe ser tirado.

Durante a táboa, non debes levantar os ombreiros. As mans deben estar nun ángulo estrito de 90 graos. É importante manter o corpo recto, como unha liña. Debes descansar as palmas das mans e os dedos dos pés no chan e estirar o corpo ao máximo. Os músculos abdominais e das nádegas deben estar tensos. Debes resistir nesta posición o maior tempo posible. Se segues a técnica, o resultado non tardará en chegar.

Crunchs

Este exercicio para o abdome e os lados é familiar para moitos da escola. Podes distinguir entre xiros directos e inversos. Para realizar o primeiro exercicio, cómpre: deitarse de costas e poñer as mans detrás da cabeza, mentres que os xeonllos deben estar dobrados e os pés deben estar en contacto total co chan. Entón cómpre levantar a parte superior do corpo cara ás cadeiras. As costas deben ser redondas mentres se torce. O queixo non debe caer cara ao peito. É importante manter a dinámica durante o exercicio.

Os abdominales inversos realízanse ao revés. Durante o exercicio, as pernas son tiradas cara ao corpo. Axuda a traballar ben a parte inferior do abdome.

Adestramento de cardio

Este tipo de exercicio desde os lados e o abdome axuda a perder quilos de máis. O adestramento cardiovascular aumenta a frecuencia cardíaca a 130-150 latexos por minuto. Grazas a este ritmo, o corpo inicia o proceso de queimar graxa. Os exercicios de cardio inclúen correr, nadar e saltar. Podes usar unha máquina de marcha nórdica ou unha bicicleta para a túa casa. Para o ximnasio, podes usalos como quecemento ou completar unha sesión de adestramento de forza durante 20-30 minutos.

"Bicicleta"

A técnica axuda a eliminar a graxa subcutánea e ten un efecto beneficioso sobre o sistema cardiovascular, a dixestión e os músculos das costas. Este exercicio desde o estómago e os lados realízase deitado de costas, coas mans detrás da cabeza, as costas presionadas contra o chan e as pernas dobradas nos xeonllos nun ángulo de 45 graos. Debes levantar as pernas a uns 50 centímetros do chan e comezar a xirar os imaxinarios pedais da bicicleta. O exercicio realízase lentamente, facendo 15 repeticións de 3-4 enfoques.

Exercicio con pesas

O proxectil pódese substituír por dúas botellas de plástico cheas de auga. Se tes pesas, debes levar un peso de polo menos 2 kg. Para realizar o exercicio, toma a posición inicial de pé, cos pés separados ao ancho dos ombreiros, as costas rectas, sostendo un aparello en cada man. Despois dobráronse cara ao lado, estendendo o brazo cara ao chan, e fíxanse nesta posición durante 2-3 segundos. Volvendo á posición inicial, repita o exercicio coa outra man. Fai polo menos 15 repeticións a cada lado, 3-4 enfoques.

Normas xerais para a realización de exercicios

Para desfacerse da barriga e dos lados, debes seguir as seguintes recomendacións:

• Os exercicios deben realizarse lentamente, seguindo a técnica correcta.
• Antes de comezar as clases, cómpre quentar.
• A parte do corpo que se adestra debe estar en tensión constante.
• É importante realizar os exercicios de forma eficiente, aplicando unha cantidade suficiente de forza.
• Debe sentirse unha sensación de ardor na zona abdominal.
• Os descansos entre exercicios non deben ser superiores a 1 minuto.
• É necesario aumentar gradualmente o número de repeticións.
• Combina a actividade física cunha alimentación adecuada.

Corrección nutricional

Para reducir o tamaño da cintura, debes cambiar a túa dieta. É importante que estea composto nun 35% de proteínas, un 15% de graxas e un 50% de hidratos de carbono. Estes últimos son combustible para todo o corpo. Hai carbohidratos simples e complexos. Os primeiros son absorbidos rapidamente polo corpo e proporcionan enerxía durante un curto período de tempo, despois de que a sensación de fame xorde de novo. Os carbohidratos complexos proporcionan unha sensación de plenitude durante moito tempo, polo que é necesario centrarse neles. Podes proporcionalos consumindo os seguintes produtos:

• pan integral;
• leguminosas como lentellas, chícharos, soia;
• cereais;
• ovos de galiña;
• vexetais crus e froitas baixas en azucre.

Paga a pena prestar atención á proteína, xa que garante o desenvolvemento e o rendemento dos músculos, polo que se produce queimadura durante a actividade física. Atópase nos seguintes produtos:

• peituga de polo e filete de pavo;
• camaróns, luras;
• bacallau, salmón rosado;
• queixo desnatado;
• ovos de galiña.

As graxas son necesarias para o funcionamento normal dos órganos internos. Participan na construción das membranas celulares e na síntese de diversas hormonas. As graxas atópanse nos seguintes alimentos:

• aceite de oliva e liño;
• aguacate;
• noces;
• graxa de peixe.

Para eliminar o estómago e os lados, debes comer a miúdo, pero en pequenas porcións. A dieta diaria debe consistir en 5-6 comidas con descansos de 3-4 horas. No medio, podes tomar unha merenda con froita ou beber unha cunca de té verde sen azucre nin auga mineral. Grazas a esta dieta, podes desfacerte da graxa do estómago e dos lados, así como normalizar o sono e mellorar o rendemento. Isto axudarache a absorber mellor todos os nutrientes, sen almacenalos en reservas de graxa.

Plan de adestramento de ximnasia para unha nena

Para o sexo xusto, é máis difícil traballar na zona da cintura debido ás características estruturais do corpo. Isto ten que ver coa capacidade da muller para ter un fillo. Polo tanto, é mellor usar un conxunto de exercicios desde o abdome e os lados. Cando visites o ximnasio, podes usar un plan de adestramento de tres días.

Día 1:

• Crunchs na máquina– 3 series de 10 veces. Para realizar o exercicio, cómpre escoller o peso óptimo (non moi lixeiro nin pesado). Despois senta na máquina e fixa as pernas, colle o mango coas mans e, mentres exhalas, levanta as pernas e torce ao mesmo tempo coa axuda da parte superior do torso. A continuación, debes exhalar despois dunha breve pausa e volver á posición inicial.
• Elevación de pernas colgantes– 3 series de 12-15 veces. O exercicio realízase nun modo intensivo, que se incrementa cada semana.
• Crunchs inversos.Realízase deitado de costas. É necesario facer 3 aproximacións, repetindo tantas veces como sexa posible.

Día 2:

• Crunchs nunha máquina de bloques– 3 series de 10-12 veces.
• Levante a perna nun banco horizontal– 3 xogos de 15-20 veces. Ao realizar o exercicio, debes reducir as pausas de descanso en 10 segundos cada semana.
• Dobras laterais con pesas na man– 3 series de 15 veces por cada lado.

Día 3:

• Crunchs no bloque superior– 3 series de 10-12 veces. Para realizar o exercicio, cómpre axeonllarse de cara á máquina. Debe fixar a corda nas mans e tirala cara abaixo, despois, exhalando suavemente, tense os músculos abdominais e realice unha torsión. Os cóbados deben moverse cara ás cadeiras durante o exercicio. Os músculos abdominais deben estar en tensión constante. Ao torcer, cómpre fixarse durante uns segundos e, mentres exhala, volver suavemente á posición inicial.
• Leñador– 3 series de 12-15 veces. O descanso entre series debe ser inferior a un minuto. Cada día hai que ir reducindo gradualmente. Para realizar o exercicio, cómpre colocarse de lado da máquina, coller o asa nunha man e dar un paso ao lado. O peso debe ser levantado lixeiramente, pero mantendo a man recta, continuando a liña do cable. As pernas deben estar ao nivel dos ombreiros. O mango debe ser tirado cara abaixo e de lado cara ao xeonllo do lado oposto, xirando o torso. Durante o exercicio, as pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos, e as costas e os brazos deben estar rectos. Despois pasan ao outro lado.

E tamén, ao facer exercicio no ximnasio, cómpre prestar atención aos seguintes simuladores: orbitrack, cinta de correr, bicicleta estática, simulador de marcha nórdica. Tamén podes usar os exercicios descritos anteriormente na casa. O principal é facelos correctamente.

Exercicios para adelgazar no abdome e os lados para homes

Para perder peso, os representantes do sexo máis forte deben seleccionar un programa que involucre todos os grupos musculares. Tamén debes abandonar os malos hábitos e reconsiderar a túa dieta. Só un traballo completo axudará a desfacerse da barriga e dos lados. Os homes deben repetir os exercicios 20-25 veces durante 3-4 enfoques. Facer exercicio todos os días axudarache a desfacerte da barriga e dos costados máis rápido.

Programa de ximnasia:

• Xiros rectos.O exercicio realízase deitado. Debe dobrar os xeonllos e mover os cóbados na súa dirección.
• Torsión sobre unha superficie inclinada.Hai que endereitarse o corpo e levantar os cóbados. Os abdominales realízanse nun banco inclinado.
• Fila de mancuernas de pé.As pernas deben estar lixeiramente dobradas nos xeonllos e separadas ao ancho dos ombreiros. Os cóbados están presionados contra o corpo e os brazos con pesas levántanse desde as cadeiras ata o peito. Durante o exercicio, os músculos abdominais e das nádegas están tensos.
• Estocadas con mancuernas para adiante.O proxectil colócase nas mans cun agarre inverso, os cóbados deben presionarse contra o corpo. É necesario lanzarse cara adiante cunha perna, dobrando a perna en ángulo recto. As mans con mancuernas preme ata o nivel dos ollos, despois volven á posición inicial.
• Flexións de pernas en barras paralelas.O exercicio realízase na barra horizontal. O corpo debe levantarse sobre os brazos e a parte inferior do corpo debe torcerse en ángulo recto mentres se eleva. Durante o exercicio, os músculos abdominais deben estar tensos.
• Tablón de palma.O exercicio difire do estándar en que durante a súa execución os xeonllos son tirados ata o peito un por un.

E tamén para os homes, os exercicios de fitness, correr e nadar serán útiles para o abdome e os lados. Podes facer exercicio tanto na casa como no ximnasio. É importante limitar o consumo de alimentos nocivos.

Entón, para adquirir unha cintura fermosa e delgada, cómpre realizar regularmente exercicios especiais para recortar o estómago e os lados. Pódense facer tanto na casa como no ximnasio. Tamén é necesario revisar a súa dieta e eliminar os alimentos nocivos da súa dieta. Só un enfoque integrado e regularidade axudará a conseguir resultados rápidos.