A técnica de adelgazamento desenvolvida polo médico francés Pierre Dukan nace como resultado dos seus moitos anos de investigación no campo da nutrición. Creou un novo enfoque da nutrición baseado nunha organización por fases. As catro etapas principais da dieta Dukan permiten ao corpo desfacerse do exceso de peso de forma suave e sen dor, consolidar as ganancias obtidas e tamén adquirir hábitos alimentarios saudables para non gañar quilogramos repetidos.
Características da dieta Dukan
O autor deu unha descrición detallada de cada etapa e recomendacións para axudar aos que perden peso a conseguir un resultado sostible notable. Seguindo as regras do sistema, podes escoller unha dieta individual, garantida para reducir o peso de forma oportuna.
A dieta de Pierre Dukan recoméndase para as seguintes persoas:
- sobrepeso, obesidade;
- desexando apertar a figura e limpar o corpo;
- buscando cambiar os hábitos alimentarios e deixar de comer en exceso.
A duración da dieta pode variar. O curso completo aproximado está deseñado para 6 meses. Crese que despois deste período, a nutrición adecuada converterase nun hábito, a perda de peso perderá o desexo de volver á dieta caótica anterior. As dietas pódense seguir constantemente, sempre que unha persoa queira manterse delgada.
Regras básicas
O Método Pierre Dukan é unha dieta proteica modificada e suplementada. O enfoque creativo do autor modificou a dieta, fíxoa segura e saudable. A peculiaridade deste sistema de potencia é que consta de catro fases (etapas) con termos e regras diferentes. A dieta recompílase a partir dunha lista de produtos permitidos en cada etapa individual.
Normas xerais para as catro fases:
- Réxime de bebida - ata 1, 5 litros de auga ao día.
- Andainas activas obrigatorias de 20 a 30 minutos.
- Consumo diario de farelo - ata 3 culleres de sopa.
- Exercicio lixeiro regular.
De especial importancia é a inxestión de farelo de avea, que é obrigatoria en todas as fases da perda de peso.
Segundo o médico, o uso constante deste produto alivia o posible estrés que experimenta o corpo ao cambiar a unha dieta proteica. E tamén o farelo mantén a sensación de saciedade durante moito tempo e é un adsorbente natural capaz de eliminar os produtos de degradación das proteínas.
Vantaxes
A dieta axuda non só a perder peso, senón tamén a desfacerse da celulite. Un cambio na dieta axuda a facer fronte ás enfermidades provocadas polo exceso de peso.
Beneficios da dieta:
- perda de peso garantida;
- dieta saudable e variada;
- réxime de aforro de perda de peso sen estrés;
- versatilidade, a capacidade de usar a calquera ritmo da vida;
- non é necesario contar as calorías e controlar o tamaño das porcións;
- a oportunidade non só de acadar o peso desexado, senón tamén de manter o resultado durante moito tempo.
Contraindicacións e posibles danos
As complicacións poden ocorrer cunha transición brusca e non sistemática a unha dieta. A fase proteica sen cumprir os requisitos e recomendacións pode prexudicar a saúde. As persoas con enfermidades crónicas deben consultar primeiro un médico.
Para reducir a carga da dieta proteica no corpo, requírese o uso constante de auga pura, así como a inxestión de complexos vitamínicos e minerais.
A dieta está contraindicada:
- con trastornos metabólicos;
- con diabetes mellitus, pancreatite;
- con enfermidades do tracto gastrointestinal, fígado e riles;
- durante a lactación;
- menores de 18 anos;
- con patoloxías do sistema cardiovascular.
Formación
A dieta proteica, que se proporciona ao comezo da dieta, pode ser difícil de tolerar por un corpo non preparado. Para evitar dificultades, debes pasar por un período de preparación durante 2-3 semanas.
Normas de preparación:
- Minimizar ou eliminar o azucre, o sal, substituílos por salsa de soia e un edulcorante.
- Cambia de comer pastelería doce a farelo, pan integral.
- Fortalecer o réxime de bebida, aumentando a cantidade de auga consumida ata 1, 5 litros por día.
Etapas (fases)
Un calendario ben pensado fai que o método Dukan sexa suave, o que lle permite obter un resultado a longo prazo, non a curto prazo. As fases son pasos do proceso de perda de peso rápida e natural e de mantemento dos parámetros acadados.
A dieta permitida na dieta é variada, os alimentos da lista de alimentos permitidos pódense comer ata a saturación completa.
A primeira fase - "Ataque"
O período implica a queima activa de quilos de máis e graxa corporal. A dieta provoca unha rápida perda de peso mediante o uso de alimentos proteicos. Unha dieta proteica non é unha dieta equilibrada, polo que recoméndase apoiar o corpo con complexos vitamínicos.
O resultado esperado é menos 2-6 kg. A duración da etapa depende do número de quilos de máis.
Cálculo do tempo de "Ataque" dependendo do exceso de peso:
| Quilos de máis, kg | Duración da etapa, días |
|---|---|
| 10-20 | 3–5 |
| 20-30 | 5–7 |
| Máis de 30 | 5–10 |
Non se recomenda continuar "Ataque" durante máis de 10 días. Esta é a fase de queima de graxa activa e liberación de corpos cetónicos debido a unha gran cantidade de proteínas e un mínimo de carbohidratos. Se aparecen sensacións desagradables, por exemplo, debilidade, mareos, mal alento, a duración do período debe reducirse ao mínimo.
O uso de auga limpa nunha dieta proteica é unha condición importante para a súa seguridade para a saúde. A auga é o principal compoñente dos procesos bioquímicos. Elimina os produtos de degradación das proteínas (corpos cetónicos), que poden acumularse despois do seu procesamento e asimilación. Polo tanto, é importante un cumprimento estrito do réxime de bebidas.
A base da primeira fase é o alimento proteico, composto por carne dietética, ovos e produtos lácteos. Recoméndase cociñar exclusivamente cocindo, guisando, fervendo ou ao vapor.
A dieta da primeira fase está representada polos seguintes produtos:
| Permitidos | Prohibido | Permitido con restricións |
|---|---|---|
|
|
|
Os alimentos da lista parcialmente restrinxida pódense consumir do seguinte xeito:
- dous produtos diferentes - unha vez ao día;
- un produto dúas veces ao día.
Na primeira fase, recoméndase consumir non máis de 7 g de sal ao día. Inxestión obrigatoria de farelo de avea - 20 g diarios.
A segunda fase - "Alternación"
O obxectivo deste período é conseguir o peso correcto. A diminución do peso corporal continúa, os días de proteína-vexetais engádense aos proteicos. Nesta fase, permítese consumir 100 tipos de produtos: 72 proteínas, 28 vexetais.
A perda de peso prevista é de 1 kg por semana. A duración da "Alternación" é de 15 ou máis días.
Condicións e principio de alternancia de días de proteína e proteína-vexetal:
- con exceso de peso corporal ata 10 kg - 1/1 ou 3/3;
- con exceso de peso superior a 10 kg - 5/5.
Produtos permitidos na fase de "Alternación":
- carne e despoxos: tenreira (lombo), fígado de tenreira, lingua de tenreira, carne de coello, tenreira (solmbo), riles de tenreira; basturma; carne asada, bisté, xamón magro de porco;
- aves de curral: carne de pomba, pavo, fígado de polo, ventrículos de polo, polo, galo novo, paspallás, avestruz, pintada, xamón: de pavo, polo;
- ovos: galiña, paspallás;
- peixe e marisco: platija, dourado, caviar, lura, choco, carpa, salmonete, espadín, cangrexo, cangrexos, camaróns, camaróns tigre, lagostas, salmón (incluído afumado), mexillóns, bacallau, trompetista, atún (incluídas as conservas) , vieiras, ourizos de mar, lota, lagostas, esturións, polbos, fletán (en calquera forma), abadexo, bacalao, lagostinos; saurida, sardiña, arenque, raia, xurelo, bagre, ostras, troita, pescada, lucio, escalope;
- produtos lácteos: acidophilus, queixo baixo en sal, iogur natural, kefir, leite, queixo procesado, leite callado, leite cocido fermentado, queixo cottage, requeixo;
- vexetais: berenxenas, brócolis, cabaciñas, tomates, pepinos, remolachas, apio, pementos, rabanetes, grelos, cebolas, cabaza, xudías verdes, repolo: branco, col de Bruxelas, repolo vermello, coliflor, colinabo;
- ensalada verde, allo porro, acelgas; palmito; espárragos; chicoria, espinaca, alazán;
- cogomelos;
- soia.
Prohíbense os mesmos produtos que na primeira fase.
Permitido con restricións:
- lista de produtos da 1a etapa;
- sementes de Chía;
- sementes de liño;
- xirasol, aceite de oliva.
Se se sente mal nos días de proteína no modo 5/5, pode cambiar a un modo de alternancia máis lixeiro.
A terceira fase - "Consolidación"
Conseguir o peso corporal desexado pode non ser un resultado permanente. O terceiro período da dieta está deseñado para estabilizar os indicadores obtidos, para evitar volver gañar peso. A súa duración calcúlase do seguinte xeito: 10 días multiplicado polo número de quilogramos caídos nas dúas primeiras etapas. A fase é a transición a unha dieta variada pero esixente. Aos poucos, introdúcense en pequenas porcións alimentos ricos en amidón, produtos de fariña, queixo e froitas.
Un día de cada 7 é necesario dedicarse exclusivamente ás proteínas, que é o principal mantemento do peso corporal correcto.
Non debe reducir a duración da terceira etapa, aínda que haxa quilos de máis. A pesar da aparente lixeireza, a etapa de "Consolidación" afecta eficazmente a perda de peso, reforza os hábitos alimentarios correctos. Durante este período, podes perder ata 5-8 kg adicionalmente.
Produtos en fase de "Consolidación":
| Permitidos | Prohibido |
|---|---|
|
|
Na terceira etapa, a norma diaria de farelo é de 30 g.
Cuarta fase - "Estabilización"
O paso final é o máis sinxelo pero o máis importante. Permite gardar o resultado durante o maior tempo posible. A duración da fase é calquera período durante o cal unha persoa quere permanecer delgada. O resultado previsto non é gañar peso, manter os seus parámetros ideais.
A fase final da dieta baséase nunhas regras simples pero obrigatorias:
- Actividade física regular.
- Un día á semana - unha dieta proteica.
- Nutrición adecuada en ausencia de alimentos prohibidos.
Exemplo de menú
Debido á gran variedade de produtos, a dieta de calquera etapa pode ser bastante diversa. Para elaborar o menú correcto, recoméndase usar un plan preparado durante 7 días. A táboa mostra exemplos de 6 comidas para cada día. Podes distribuílos dende o momento de espertar ata deitarse.
Menú de mostra para a semana:
| Día da semana | dieta |
| luns |
|
| martes |
|
| mércores |
|
| xoves |
|
| venres |
|
| sábado |
|
| domingo |
|
Receitas para todos os días
O autor da dieta elaborou as súas propias receitas co fin de facer o menú dietético máis variado e saboroso. Como compoñentes utilizados produtos da lista de permitidos.
Tamén podes crear as túas propias receitas a partir dos produtos recomendados, tendo en conta as preferencias persoais. Guisar, ferver, cocer e cocer ao vapor seguen sendo os métodos prioritarios de cocción.
Ratatouille en francés
Ingredientes:
- 6 pzas. tomates;
- cabaciño grande;
- 1 pemento morrón;
- 4 dentes de allo;
- 1 cebola;
- Herbas da Provenza, herbas frescas.
Método de cocción:
- Picar finamente a cebola, fritir e saltear ata que estea dourada.
- Engade especias á cebola, poña no fondo dos pratos para cociñar.
- Pelar a pel dos tomates.
- Picar finamente as verduras, poñer enriba da cebola.
- Picar o allo, as verduras, mesturar con herbas e pementa, poñer enriba das verduras.
- Cubra con papel aluminio e coloque no forno precalentado durante 30 minutos.
Cazola de queixo cottage
Ingredientes:
- 300 g de queixo cottage sen graxa;
- 1 ovo;
- 1 culler de farelo de avea;
- 20 g de maicena;
- sal, edulcorante.
Método de cocción:
- Mestura todos os ingredientes manualmente ou cunha batidora.
- Poñer nun molde, cociñar no forno a 180 graos durante 42 minutos.
ensalada de ovos
Ingredientes:
- 4 ovos cocidos;
- iogur grego ou salsa para aderezar;
- salmón rosa enlatado;
- bulbo;
- 100 g de queixo baixo en graxa;
- verduras frescas.
Método de cocción:
- Separa as claras das xemas.
- Picar finamente ou ralar todos os ingredientes.
- Dispoña en capas: queixo, peixe, cebola, proteínas, xemas, verduras. Untar cada capa con salsa ou iogur.
- Enviar á neveira para impregnación.
Pan de tres minutos
Ingredientes:
- 2 ovos;
- 60 g de maicena;
- 25 g farelo de avea;
- 15 g farelo de trigo;
- 30 ml de kefir;
- 180 g de queixo cottage;
- 1 sobre de levadura en po.
Método de cocción:
- Mestura farelo, amidón, sal, fermento en po.
- Nunha tigela separada, mestura os ovos, o kefir e o queixo cottage.
- Combinar todos os ingredientes, poñer nun molde.
- Cocer no forno precalentado durante 25 minutos.
pescada en papel aluminio
Ingredientes:
- pescada;
- medio limón;
- especias;
- herbas.
Método de cocción:
- Mestura o zume de limón con herbas e especias.
- Untar ben os anacos de peixe, deixar un tempo para impregnar.
- Envolver en papel aluminio e cocer no forno precalentado durante 15 minutos.
Buñuelos de calabacín con salmón
Ingredientes:
- 0, 5 kg de calabacín;
- 3 ovos;
- 40 g de amidón de millo;
- 1/2 pemento morrón;
- 200 g de salmón;
- especias;
- herbas frescas.
Método de cocción:
- Moer o calabacín pelado nun ralador. Deixar tempo para que o exceso de líquido se escorra.
- Engade ovos, pementos picados, especias ao calabacín, mestura ben.
- Combina a mestura co salmón picado.
- Forma chuletas, frite nunha tixola cun revestimento antiadherente.
Filloas segundo Dukan
Ingredientes:
- 30 g de farelo;
- 1 ovo;
- 20 g de maicena;
- 1/2 st. kéfir;
- aceite de oliva para lubricar;
- edulcorante.
Cociñar:
- Combina o ovo con kefir.
- Engade refrixerante, edulcorante, mestura cun batedor.
- Despeje amidón, farelo, faga masa sen grumos.
- Ás nunha tixola quente cunha mínima cantidade de aceite.
Dieta repolo en escabeche
Ingredientes:
- 1/2 kg de repolo;
- 100 g de cenoria, remolacha;
- 60 ml de vinagre (9%);
- un terzo de pementa;
- 1, 2 vasos de auga;
- 35 ml de aceite vexetal;
- 5 g de edulcorante.
Cociñar:
- Picar a repolo lavada, as cenorias e a remolacha.
- Mestura e fai ferver auga, vinagre, aceite, especias, edulcorante.
- Despeje a mestura sobre as verduras.
- Pechar cunha película ou tapa, deixar baixo carga no frigorífico.
O repolo está listo para comer despois de 4 horas.