Unha das dietas máis óptimas, baseada nunha boa base científica e médica, é a cetoxénica. Esta dieta, desenvolvida orixinalmente para tratar a epilepsia infantil, é baixa en carbohidratos, rica en graxas e moderada en proteínas. Esta dieta leva á cetose, durante a cal se queiman as graxas do propio corpo.
A esencia da cetose
Cunha dieta na que a inxestión de hidratos de carbono no corpo é limitada, os recursos externos para a produción de glicosa están excluídos. O cerebro vese obrigado a darlle ordes ao corpo para compensar a súa ausencia, e as súas propias graxas actúan como un recurso compensatorio. Convértense en ácidos graxos e corpos cetónicos. Son as cetonas as que substitúen a glicosa que falta. O aumento da súa concentración no sangue chámase cetose. En realidade, este é un proceso de supervivencia do corpo e salvar o cerebro cando non hai suficiente subministración de carbohidratos e graxas do exterior.
Dieta ceto para adelgazar
Creada orixinalmente para a prevención de convulsións epilépticas, a dieta ceto pode usarse con bastante éxito como un sistema eficaz para perder peso. O seu uso fai que o fígado produza cetonas e unha diminución brusca dos niveis de insulina. A insulina encárgase de organizar as reservas de graxa no corpo. Unha caída na concentración de insulina leva á perda de peso: a graxa non se almacena, senón que se usa para proporcionar enerxía ao corpo.
Xunto coa principal vantaxe de manter o corpo nun estado de cetose, esta dieta ten propiedades extra:
- a sensación de fame diminúe;
- o corpo ten unha reserva dunha fonte constante de enerxía;
- Podes seguir a dieta ceto durante bastante tempo;
- Perfecto para deportes que requiren unha resistencia importante, xa que aforra as reservas de glicóxeno.
A idea das dietas "graxas" foi confirmada polo principio Low Carb High Fat ("baixo carbohidratos, alto contido de graxa"), implantado por primeira vez por nutricionistas suecos.
As dietas LCHF, que apareceron a principios dos anos 2000, xa demostraron a súa relevancia e inocuidade para o organismo.
BUCH funciona de forma moi semellante: a abreviatura significa alternancia de proteínas e carbohidratos dos alimentos. Debido a esta alternancia, o corpo recorre á queima de emerxencia do glicóxeno almacenado e despois as súas propias graxas.
Na dieta ceto clásica antiepiléptica, a proporción de graxas e proteínas-hidratos de carbono é de 4:1. A versión ceto para a perda de peso está sesgada cara a un maior contido de proteínas e unha menor composición de carbohidratos.
Os pasos prácticos para iso inclúen eliminar os alimentos ricos en carbohidratos da súa dieta. Estes son:
- froitas e vexetais doces;
- produtos de panadería;
- pasta;
- azucre;
- vexetais con amidón e legumes.
Un gran número de alimentos saturados con graxas introdúcense na dieta: queixos, queixos graxos e manteiga. Dado que a dieta ceto favorece os ácidos graxos de cadea media, unha opción é unha dieta que inclúa aceite de coco. Neste produto, a concentración de MCT (un aceite que consiste en elementos de cadea media cunha lonxitude de 6-12 átomos) é máxima (15%).
Para unha dieta ceto diaria, 20-30 gramos de carbohidratos son suficientes. Isto significa peso puro, é dicir, NETO.
Calcular hidratos de carbono NETOS é sinxelo: resta fibra da cantidade total de hidratos de carbono consumidos.
Non hai restricións significativas sobre as proteínas. A súa inxestión debe estar dentro do 25% de todos os alimentos consumidos.
Hai tres tipos de dieta ceto:
- Estándar. Esta opción implica un rexeitamento case total dos carbohidratos durante a duración.
- Obxectivo. Permite a inxestión de pequenas cantidades de hidratos de carbono para restaurar o glicóxeno despois dun adestramento serio ou despois do traballo físico.
- Cíclico. Implica o consumo de hidratos de carbono segundo sexa necesario, en conexión directa co grao de esgotamento do organismo.
Etapas da dieta
O corpo tardará unha semana en adaptarse a tal dieta. Este proceso realízase en tres etapas. As dúas primeiras etapas adoitan levar dous días e inclúen:
- etapa de doce horas de produción de glicóxeno a partir de carbohidratos consumidos;
- o uso do glicóxeno por parte do organismo almacenado no tecido hepático e nos músculos.
A isto segue unha fase de tres a cinco días durante a cal o corpo intenta obter a enerxía que falta das proteínas da dieta diaria e dos músculos do corpo. Esta etapa é máis difícil que as anteriores, tanto psicolóxica como puramente física.
O seguinte paso é o fin da adaptación do metabolismo ao réxime extremo creado artificialmente, queimando o seu propio abastecemento de triglicéridos e producindo corpos cetónicos. Co inicio da cetose, a descomposición das proteínas do corpo diminúe.
Nestas condicións, a perda de peso varía de 0,5 a 2,5 kg nunha semana.
A planificación da primeira semana implica o consumo de proteínas e graxas nunha proporción 50/50. Para manter a masa muscular e non expor as proteínas do corpo á degradación, o corpo debe recibir polo menos 4 g de proteína por 1 kg de peso coa comida.
A segunda semana asume a seguinte proporción:
- graxas - 65-75%;
- proteínas - 25-30%;
- hidratos de carbono - 5%.
Beneficios da dieta Keto
Aínda que a perda de peso é comparable, a dieta cetogénica ten unha serie de diferenzas vantaxosas en comparación coas dietas baixas en calorías.
- Reduce os niveis de insulina de forma máis significativa.
- Reduce os niveis de azucre no organismo, sendo unha excelente prevención da diabetes e un dos métodos do seu tratamento.
- Favorece un maior rendemento cerebral, xa que axuda a evitar picos de azucre no sangue e aumenta a cantidade de ácidos graxos que son beneficiosos neste sentido.
- A perda de peso durante a dieta ceto leva á estabilización da presión arterial.
- O estado da pel mellora, o que é especialmente importante para as mulleres.
- Hai unha versión clásica da dieta que contrarresta eficazmente o desenvolvemento da epilepsia.
- Ideal para deportes de resistencia xa que conserva as reservas de insulina.
Contraindicacións e efectos secundarios
Para a maioría das persoas sans, practicar a dieta cetogênica é seguro. Xunto con isto, se ten varias enfermidades, é necesaria unha consulta previa cun nutricionista.
As restricións no uso de ceto poden ser causadas por:
- tomar medicamentos antidiabéticos;
- presión arterial alta;
- a necesidade de amamantar;
- a presenza de enfermidade hepática, enfermidade renal ou patoloxías do sistema cardiovascular.
Os efectos secundarios pouco frecuentes de practicar a dieta ceto inclúen:
- calambres musculares;
- estreñimiento;
- unha baixada no nivel de resistencia física entre os que usan ceto por primeira vez;
- perda de cabelo;
- falta de leite materno ou diminución da súa calidade durante a lactación;
- exacerbación dos síntomas da enfermidade biliar;
- dispepsia;
- a aparición de comezón na pel;
- diminución da actividade mental e da capacidade de concentración durante longos períodos de tempo;
- dieta desequilibrada.
Menú para a dieta ceto
Para entrar rapidamente nun estado de cetose, a inxestión de carbohidratos debe limitarse a 15 gramos por día. A dieta consiste na obtención destes nutrientes principalmente a partir de froitos secos, vexetais e produtos lácteos.
Entón, que podes comer nunha lista de alimentos da dieta ceto:
- carne, peixe e ovos de calquera forma son os principais provedores de proteínas e ácidos graxos poliinsaturados;
- mariscos - debido á súa saturación con microelementos;
- verduras frondosas, ricas en fibra;
- vexetais terrestres;
- produtos lácteos - conteñen moito calcio, vitaminas e minerais;
- froitas cun baixo índice glicémico - amoras, framboesas;
- edulcorantes baixos en carbohidratos;
- aceite de coco e outras graxas saturadas;
- mazás azedas, cereixas, Roma.
Como substituír o pan
Xorde a pregunta, que comer en vez de pan? Esta pode ser unha tortilla de ovos fritos. Tamén podes mercar fariña de améndoa e coco e facer o teu propio "pan" con ela. O queixo á prancha ou o queixo simple tamén fará a base dun bocadillo con verduras, peixe ou carne.
Distribución de produtos durante o día
- Almorzo. O contido calórico aproximado está no rango de 550-600 kcal. Queixos, verduras, tortilla ou batido de proteínas. Durante o almorzo, non debes consumir máis de 15 g de hidratos de carbono.
- O xantar en termos de hidratos de carbono está limitado aos mesmos 15 g, pero o contido calórico é menor: 350-400 kcal. O xantar inclúe carne ou sopa con albóndigas sen pasta. Outra opción: arroz e peituga de polo.
- A cea pode ser carne ou peixe con vexetais verdes. Contido calórico - 300 kcal.
- Os petiscos en total non deben achegar ao corpo máis de 5 g de hidratos de carbono. Inclúe queixo, peixe, froitos secos, queixo cottage.
Regras para entrar en cetose
Os seguintes pasos axudarán a entrar de forma óptima nun estado de cetose:
- evitar lanches frecuentes a curto prazo, que provocan un aumento da insulina;
- exercicio dosificado;
- un menú co consumo prioritario de graxas como principal fonte de enerxía na dieta cetoxénica;
- reducir a inxestión de proteínas a 1,5 g por 1 kg de peso corporal;
- consumo de hidratos de carbono puros en doses non superiores a 20 g por día;
- consumo significativo de líquidos - ata catro litros por día. Ademais da auga, podes beber té verde, café sen azucre;
- planificación competente do consumo de enerxía para a semana.
Os signos dun estado de cetose incluirán:
- diminución natural do apetito;
- un aumento de enerxía e un estado de ánimo mellorado;
- a aparición de olor a acetona na boca e no corpo;
- detectar a presenza de cetonas na orina.
Comentarios de médicos sobre as desvantaxes da dieta ceto
A dieta cetogénica está estrictamente contraindicada en casos de enzimopatías (condicións con deficiencia de encimas que descompoñen as graxas e proteínas), insuficiencia suprarrenal crónica e insuficiencia hepática e renal crónica. Tal carga de proteínas e graxas pode ser simplemente intolerable para as persoas con tales patoloxías.
As enfermidades do fígado, páncreas e vesícula biliar tamén poden empeorar ou aparecer por primeira vez durante a dieta ceto.
A dieta cetogénica tampouco é apta para persoas con niveis altos de colesterol, xa que aumentará a formación de placas ateroscleróticas e, como resultado, deteriorará o estado dos vasos sanguíneos. Ademais, este método para perder peso non é adecuado para algunhas enfermidades endocrinolóxicas (por exemplo, o hipotiroidismo).
Pero as persoas sans tamén deben ter moito coidado ao comer este tipo de dieta. Debido a un cambio na dieta cara a proteínas e graxas, a paisaxe microbiana do intestino pode cambiar. O exceso de proteínas e non obter suficientes vexetais e froitas poden provocar o crecemento da microflora non desexada nos intestinos, causando así inchazo, constipação e mala dixestión. De novo, debido ás restricións na dieta de vexetais e froitas, pódese temer naturalmente á hipovitaminose e á falta de certos microelementos, o que, á súa vez, pode levar a unha diminución da inmunidade.
Só hai unha conclusión: antes de decidir unha dieta ceto, debes consultar cun especialista competente para determinar se é seguro para ti, tendo en conta os teus datos anamnésicos. E se se toma unha decisión a favor de seguir unha dieta, aínda será necesario un seguimento continuo do estado do paciente para prescribir vitaminas, microelementos e probióticos, se é necesario.
Resumo:
- O réxime baixo en hidratos de carbono merece atención, xa que a base desta dieta é un principio científico e a eficacia confírmase experimentalmente.
- En comparación coas dietas baixas en proteínas, os resultados deste sistema son máis humanos en relación aos recursos físicos e mentais do corpo.
- Durante a dieta, calcular o deseño da táboa para cada día e mercar os produtos de calidade necesarios non é difícil.
- Tal nutrición non impón practicamente ningunha restrición ao modo de vida habitual.
- Apta tanto para homes que realizan un traballo físico duro e están afeitos a comer moita carne, como para mulleres que solucionan os seus problemas cosméticos.
- Os resultados adicionais da dieta son a prevención de aumentos de presión, a normalización dos niveis de colesterol e a mellora da función cerebral.