Os lados e o estómago son unha das zonas máis problemáticas, unha gran cantidade de exceso de graxa acumúlase alí, polo que os homes e as mulleres fan moito esforzo para conseguir un fermoso alivio ou polo menos perder peso.
Por desgraza, moitos se achegan incorrectamente a este proceso e, polo tanto, o resultado é invisible, a pesar dos grandes esforzos da xente. Para adestrar eficazmente a prensa, cómpre aprender sobre a corrección do adestramento e a nutrición, realice exercicios eficaces para a perda de peso de lados e abdome.
Cal é a dificultade?
Antes de pasar ás clases, é importante entender que é imposible perder o exceso de graxa localmente. Polo tanto, terás que perder peso con todo o corpo: esta é a única opción correcta. Tampouco ten sentido descargar a prensa todos os días, porque os músculos simplemente non se poden recuperar, o que afectará negativamente o resultado final. Dúas clases de abdome á semana son suficientes para conseguir un resultado.
A dificultade de estudar o abdome e os lados é que é esta zona a que é un almacenamento prioritario de reservas de graxa e, polo tanto, o corpo non "dará" as súas acumulacións facilmente.
Para lograr o efecto, é importante controlar a nutrición. O único xeito de impulsar o exceso de graxa desta parte do corpo é adestrar todo o corpo e adherirse a unha dieta, non permitirche comer alimentos nocivos (doces, fariña, bebidas carbonatadas).
Se estás interesado en como perder peso rapidamente no estómago e nos lados, entón tes que entender de inmediato que é imposible. Levará polo menos 3 meses de modo estrito.
É posible resolver o problema só por ximnasia na casa
A ximnasia só na casa non é suficiente para perder peso no estómago e nos lados. O éxito depende de aproximadamente o 30% da formación e o 70% da dieta correcta.
Os expertos recomendan visitar o ximnasio para unha perda de peso máis eficaz, xa que hai equipos para unha elección máis ampla de cargas. Non obstante, co enfoque adecuado e na casa, podes obter un resultado positivo.
Exercicios sinxelos para principiantes
Sempre é difícil que un principiante domine a técnica de realizar exercicios dirixidos a adestrar a un determinado grupo muscular. Polo tanto, para comezar, cómpre escoller exercicios sinxelos e só logo proceder a opcións de formación máis avanzadas.
A lista de exercicios sinxelos que son adecuados para principiantes (facer 10-20 repeticións):
- O baleiro é un exercicio de respiración para perder peso. Estamos uniformemente, as pernas están lixeiramente colocadas. Facemos un alento afiado e profundo. Mantemos a respiración e intentamos "encher" o estómago baixo as costelas coma se. Nesta posición, cómpre permanecer durante uns 10 segundos e logo relaxarse e exhalar.
- Bicicleta. Deitámonos nas costas, comezamos cos pés como para pedalear unha bicicleta a un ritmo lixeiro. Mantemos as pernas preto do chan, sen tocala.
- Escalolas. Entramos na barra. Intentamos achegar o xeonllo dereito ao peito ao peito, tomamos a primeira posición. Aceleramos e facemos o mesmo movemento, pero co pé esquerdo.
Un complexo de 10 exercicios físicos eficaces
Realizar un complexo de 10 exercicios físicos eficaces e adherirse a unha dieta estrita, despois duns meses será posible secar o estómago. Non é necesario un complexo de 10 exercicios para usalo completamente, se o desexa, pode reducir ou diversificar, alternando os movementos da lista.
Cinco exercicios de bombeo de prensa
Os expertos non recomendan bombear a prensa cun gran número de movementos, é suficiente para realizar só 5 exercicios. Se a lección parece demasiado sinxela, pode engadir exercicios adicionais ao complexo.
Posición inicial (IP): deitado nas costas, centrándose no chan, 
Os xeonllos están dobrados, a parte inferior das costas presiona no chan, repeticións-10-20.
Técnicas de implementación:
- Twisting directo. Facemos unha profunda exhalación, durante a cal levantamos o caso por encima do chan, puxemos as mans cara adiante e tocámolas cos xeonllos e logo tomamos lentamente a IP.
- Torsión inversa. As mans están ao longo do corpo. Comezamos o exercicio con levantar as pernas. Facemos unha exhalación profunda, rasgamos a caixa do chan e baixamos suavemente as pernas.
- Torcido oblicuo. Mantemos as mans detrás da cabeza. Coitamos a prensa, facemos unha exhalación profunda e levantamos lentamente o corpo por encima do chan, mentres torcimos á dereita. Volvemos á IP. Facemos no lado esquerdo.
- Levantando a pelve. Puxemos as mans ao longo do corpo. Facemos unha exhalación profunda, levantamos a pelve o máximo posible, intentando debuxar un estómago. Semente. Facemos a un ritmo.
- Pernas deitada. Manteña as mans ao longo do caso, levante as pernas por riba de nós, dobrar lixeiramente os xeonllos. Estendemos as pernas aos lados, na medida do que o tramo o permita e volvemos á IP.
Un complexo de cinco exercicios carga todas as partes da prensa.
Luces das pernas de volta desde a posición de pé a catro patas
Técnica para o exercicio de pé con xantar:
- Estamos a piques de catro, puxemos as mans no ancho dos ombreiros. Os xeonllos deben estar no ancho da pelve e estar dobrados en ángulos rectos.
- Tarnamos os músculos da prensa, estiramos unha perna cara atrás e cara arriba. Mantemos a parte traseira uniforme, a cabeza é levantada, a mirada está dirixida cara adiante. Realizamos tales movementos 10-20 veces en cada perna.
Squats
O exercicio básico axuda a queimar graxa colocada no corpo inferior. Recoméndase realizar squats clásicos para a perda de peso: as pernas colócanse no ancho dos ombreiros e lixeiramente dobrados nos xeonllos, a parte traseira é recta sen desvíos, se non, hai un risco de lesións na columna vertebral. 10-20 squats (sen carga) son suficientes.
Inclinouse da posición de pé
Non se recomenda o exercicio para persoas con alta presión, dores de cabeza frecuentes e problemas coa columna vertebral. Técnica de implementación correcta:
- Colocamos os pés ao nivel dos ombreiros sen dobrar a parte traseira.
- Apretar os músculos da prensa, apoiando a parte traseira do recto, inclinamos todo o corpo, intentamos sacar os dedos do chan cos dedos do chan.
- Volvemos á posición orixinal.
Facemos 10-15 inclinacións.
Estiramento
As sesións sistemáticas de estiramento para a perda de peso do abdome e dos lados axudan a activar o metabolismo, o que afecta positivamente á queima de graxa.
Exercicio eficaz - Lunge no lateral:
- Pare as pernas o máis amplamente posible.
- Baixamos e diriximos o caso á dereita.
- Doblamos o xeonllo, tiramos a perna esquerda polo chan, enviamos os dedos cara arriba, presionamos o pé dereito ao chan.
- Cambia a perna de apoio.
Como tramo, o exercicio de "bolboreta" tamén é adecuado.
Exercicios con pesos
Para o exercicio con carga, son adecuados os ataques amplos. Tomamos peso nas nosas mans (libros pesados, botellas de auga de litro), convertémonos en rectos, miramos diante de nós e damos un paso amplo cun pé, o segundo permanece no seu lugar. Tiramos e volvemos sen problemas á posición inicial, cambiamos a perna de traballo. Facemos 10-20 ataques.
Técnica xaponesa: rapidamente e simplemente
O fundador da metodoloxía é un médico. Con dor lumbar, o exercicio está contraindicado.
INSTRUCCIÓNS DE PASO -PORTACIÓN PARA PARA O EXERCICIO ABDOMINAL XAPONés:
- Tomamos unha toalla e lanzamos un pequeno rolo dela.
- O rolo debe estar envolto cun fío forte ao longo de toda a lonxitude do produto.
- Sentámonos nunha superficie dura, temos un rolo detrás de nós, nas nádegas.
- Cae suavemente ata a adopción da posición mentira.
- Asegurámonos de que o rolo estea situado exactamente baixo o ombligo, a través do corpo.
- Agora nos relaxamos, estendemos as pernas ata o ancho dos ombreiros, presionamos os pés ao chan, reducimos os polgares xuntos.
- Poñemos as mans detrás da cabeza, as palmas son xiradas ao chan, os dedos pequenos están en contacto.
- Desexamos nesta posición durante 5 minutos.
Se é incómodo permanecer nesta posición durante 5 minutos, podes comezar con 2-3, aumentando gradualmente a duración ata o tempo recomendado. A técnica debe practicarse diariamente.
8 mellores exercicios para homes
Para conducir o exceso de graxa a un home, é necesario dominar os mellores exercicios. Recoméndanse realizar 2-3 veces por semana de 4 conxuntos de 10-20 repeticións:
- Torcer. As mans: detrás da cabeza, exhalar e levantar o corpo, omitir a inspiración.
- Twisting complexo. Deitámonos no chan, mans detrás da cabeza. Exhalamos e levantamos o caso, tiramos a perna cara a nós, intentamos achegar o cóbado ao xeonllo oposto. Por inspiración, tomamos a primeira posición e repitamos o mesmo movemento, pero con outro cóbado e xeonllo.
- Libro. Deitámonos nas costas, as mans estendidas detrás da túa cabeza. Ao mesmo tempo, levantamos as pernas e os brazos, xuntámolas, tensando a prensa.
- Burpee. Técnica: quedamos rectos, anchos de ancho de ombreiro, agacharemos, descansamos no chan coas mans, saltamos cara atrás, tomamos unha posición para a barra, tomamos empuxóns 1 tempo, tirando as pernas, saltan cara arriba, saltan, levanta as mans -algodón. Repetir.
- Squats-salp. Tomamos a situación como para o squat clásico. Baixamos e comezamos dende o chan, saltamos.
- Levantando o corpo con pernas levantadas. Posición inicial: deitado nas costas. Levante a perna dereita para que forme un ángulo de 90 graos co caso. Estiramos a man dereita, abrimos o corpo dende o chan e tocamos os dedos dos dedos dos dedos dos pés. Devolve o caso ao chan. Repita 20 veces. Seguinte: cambiamos a perna e a man.
- Skater. O apoio na perna esquerda, un pouco dobrado no xeonllo. O caso inclínase paralelo ao chan. A man dereita toca o chan directamente na liña da perna esquerda. A perna dereita é dada cara atrás e á esquerda. Ademais, nun non -leap, a perna de apoio cambia, a man tamén. A perna esquerda comeza cara á dereita e cara atrás. E así por diante.
- Escalolas. Tomamos unha posición para push -ups clásicos, comezamos a mover as pernas, coma se subise á rocha, intentamos non arredor das costas. Continuamos 15-30 segundos.
Estes 8 exercicios están dirixidos a estudar todas as partes da prensa, así como os músculos da parte traseira, brazos, nádegas, pernas.
Ioga asanas dinámicas
Os exercicios de ioga dinámicos son un tipo clásico de lección, realizado a un ritmo rápido. Un tipo similar de clase contribúe á perda de peso.
Exercicio dinámico eficaz - Surya Namaskara:
- Estamos rectos, exhalando.
- Dobre as costas coas mans estendidas (inhalación).
- Inclinamos os pasos (exhalar).
- Tomamos a perna esquerda cara atrás (respiración).
- Tomamos a pose "can cara abaixo" (exhala).
- Deitámonos no chan, levantamos a pelve, o énfase nas mans dobradas, a cara está preto do chan, tamén descansamos no chan dos dedos dos pés (mantén a respiración).
- Amarre as mans, coma se necesites empuxar, levantar o corpo, dobrando na parte inferior das costas (inhalación).
- Tomamos a posición "can cara abaixo" (exhala).
- Volve a perna esquerda á man esquerda (inhalación). Dobramos as costas.
- Poña a perna dereita á esquerda. Subimos. As mans seguen tocando o chan. Pose de inclinación (exhala).
- Levante o caso, endereitando as costas, tira as mans cara arriba (inhala).
- Repita co parágrafo 3 co apoio na perna oposta.
O complexo repítese ata 13 veces, alternando as patas de apoio.
Surya Namaskara para a perda de peso faise a un ritmo, é dicir, rapidamente. Este é un exercicio moi eficaz e enérxico que combina squats, push -ups e estiramento.
Exercicios estáticos
Moitos prefiren exercicios enerxéticos e dinámicos para a perda de peso e fan absolutamente ben, porque os exercicios estáticos son inútiles para este propósito. A nosa tarefa é ser o máis activo posible, mover, realizar exercicios de consumo de enerxía cun número mínimo de descanso.
Conclusión
Para a perda de peso, ten que cumprir 3 regras:
- Realiza o complexo 3 veces por semana, sen esquecer o cálido. Isto permite que os músculos teñan tempo para relaxarse e recuperarse.
- Nos días restantes da semana, hai que adestrar outras partes do corpo. O exceso de graxa deixará só se perde peso con todo o corpo.
- É necesario unirse constantemente aos principios dunha nutrición adecuada.
Ao cumprir estas recomendacións, será posible desfacerse do exceso de graxa en aproximadamente tres a catro meses de adestramento regular.